Progressive Muskelrelaxation

Entspannung durch bewusstes Loslassen

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde vom amerikanischen Physiologen und Internisten Edmund Jacobson entwickelt. Das Wort progressiv bedeutet fortschreitend. Genau so ist diese Methode aufgebaut: Schritt für Schritt führst du deinen Körper in einen Zustand tiefer Entspannung.

PMR ist eine aktive Entspannungsmethode.

Du entspannst deinen Körper, indem du einzelne Muskelgruppen bewusst anspannst – und anschließend gezielt wieder loslässt.

Warum Anspannung zur Entspannung führt

Anspannung und Entspannung gehören untrennbar zusammen.

Wenn du einen Muskel für einige Sekunden kräftig anspannst und ihn danach bewusst locker lässt, nimmst du den Unterschied besonders intensiv wahr. Dieses bewusste Erleben des Loslassens breitet sich nach und nach im gesamten Körper aus und wirkt auch auf mentaler Ebene beruhigend.

So läuft eine Übung ab:

Du sitzt oder liegst bequem und richtest deine Aufmerksamkeit nach innen.
Nacheinander spannst du verschiedene Muskelgruppen an, zum Beispiel:

Hände & Unterarme
Oberarme
Gesicht
Nacken & Schultern
Bauch
Beine & Füße

Jede Muskelgruppe wird etwa 5–7 Sekunden angespannt und anschließend für 40 Sekunden bewusst entspannt.

Der Fokus liegt dabei auf dem Gefühl des Loslassens und der angenehmen Schwere und Ruhe, die sich ausbreitet.

Was passiert in deinem Körper?

Durch die Progressive Muskelrelaxation:

nimmt die Muskelspannung deutlich ab
schaltet dein Nervensystem vom Stress- in den Ruhemodus
beruhigen sich Herzschlag und Atmung
lässt innere Unruhe spürbar nach

Dein Körper lernt, Spannungszustände schneller zu erkennen – und bewusst zu regulieren.

Unterschied zum autogenen Training

Im Gegensatz zum Autogenen Training ist PMR weniger abstrakt. Du musst dir nichts vorstellen oder mit inneren Bildern arbeiten.

Gerade deshalb eignet sich diese Methode besonders gut für Menschen,

die schwer abschalten können,
viel grübeln,
oder einen sehr „kopflastigen“ Alltag haben.

Warum PMR mit Begleitung sinnvoll ist

Mit meiner Unterstützung:

lernst du eine sinnvolle und strukturierte Abfolge der Übungen
findest dein individuelles Tempo
entwickelst eine regelmäßige und nachhaltige Praxis

Eine begleitete Einführung ist besonders empfehlenswert, wenn du:

stark unter Stress oder Ängsten leidest
dauerhaft hohe Körperspannung hältst
Schwierigkeiten hast, abzuschalten
unsicher bist, deinem Körper zu vertrauen

Gemeinsam schaffen wir einen sicheren Rahmen, in dem du lernst, Anspannung bewusst loszulassen – und wieder mehr Ruhe, Stabilität und Körpergefühl in deinen Alltag zu bringen.

starken Ängsten
psychosomatischen Beschwerden
ausgeprägtem Kontrollbedürfnis
Schwierigkeiten beim Loslassen

Nachhaltige Wirkung durch regelmäßige Praxis

Sobald du das Autogene Training sicher beherrschst, empfehle ich dir, über einen Zeitraum von etwa acht Wochen täglich mindestens fünf Minuten zu üben.

So verankert sich die Entspannung nachhaltig in deinem Nervensystem – und wird zu einer verlässlichen Ressource im Alltag.